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全民健康生活方式行動“三減三健”之減鹽行動
點擊率:395 添加日期:2023-09-26
1.鹽攝入過多?當心血壓飆升

鹽,即鈉鹽。日常生活中,大多家庭都離不開它。但是,鈉鹽攝入過多,可能會影響人體血壓水平,甚至導致高血壓的發生。而高血壓是心臟病、中風和其他心血管疾病的主要風險因素之一。


為什么鹽吃多了會影響血壓?因為在正常的情況下,人體內鈉離子、鉀離子在細胞內外處于平衡狀態,無論人體細胞水分含量、收縮狀態如何,血壓都能維持正常狀態。


若鈉含量偏高,平衡被“打破”,細胞收縮能力就會發生變化,導致心臟的射血壓力增大,血壓自然就會升高。此外,人體內鈉含量越高,水份潴留的機會就越大,甚至引發水腫,體內長期水鈉潴留也會導致高血壓。



2.高鹽飲食?身體真的“傷不起”

據相關數據統計,過去40年間,中國成年人平均每天食鹽攝入量在10克以上,超過世界衛生組織推薦量的兩倍。北方普遍吃得比南方咸。


多項科學研究指出,高鹽攝入除易誘發高血壓外,還會增加卒中、心血管事件的發生風險。據報道,2010年因心血管疾病死亡的患者中,有165萬歸因于過多食鹽攝入。除此之外,還會導致一些其他的疾?。?/span>


腎衰攝入過量的鹽分需要經過腎臟排出,過多的鹽會增加腎臟的負擔,從而造成損害,尤其是本來就有腎臟問題的人群。


胃癌鹽會抑制胃酸分泌,對胃黏膜產生不利影響。因此,高鹽飲食與一些胃病,特別是胃癌的風險增加有關。


骨質疏松:高鹽飲食可能導致體內鈣質流失,增加骨質疏松癥(骨密度下降)的風險。



3.每日該攝取多少鹽呢?

限鹽對降壓的作用明顯,美國、歐洲、中國和日本的高血壓指南更是將控鹽作為生活方式干預的重要環節。既然限鹽如此重要,我們每天攝入多少鹽分才算健康呢?我國居民膳食指南推薦:


  • 嬰兒(0-1歲):母乳或嬰兒配方奶中歐冠已包含足夠的鈉,不需額外添加食鹽;
  • 學齡前兒童(2-3歲):每天≤2克;(4-5歲):每天≤3克;
  • 學齡兒童(6-10歲):每天≤4克;
  • 青少年(11-18歲):每天≤6克;
  • 成年人(18歲以上):健康的成年人每天≤6克;
  • 老年人(65歲及以上):每天≤6克。


此外,還要特別警惕食物中的“隱形鹽分”。比如我們常吃的掛面,一般掛面里含鈉量都在500mg/100g左右,1g鈉相當于2.5克鹽,簡單換算一下,如食用100g沒調味的清湯掛面,也等于攝入了1.25g鹽,占了全天推薦鹽攝入量的1/5。還有味精、雞精、豆瓣醬等調味品,蜜餞、面包、腌制品等加工食品其實里面都有鹽。


在日常飲食中,也要保持清淡的飲食習慣,限制鹽的攝入。如果日常飲食實在難以減少鈉鹽的攝入,也可以增加每日的運動量,多喝水,以排出一部分鈉。


還可以增加食用高鉀食物,可以中和高鈉帶來的影響。鉀天然存在于水果和蔬菜中,像香蕉、土豆、李子、橙子、西紅柿等都是富含鉀的食物。不過,就控制高血壓來說,控制鹽攝入量才是最正確的辦法。


減鹽小妙招!


循序漸減逐漸減少鹽分,使味覺適應更低的鹽水平。

限制高鹽食品: 盡量避免咸肉、腌制食品、快餐、罐頭、各種醬料等。
量化用鹽:使用小工具,如限鹽罐或鹽勺,有助于精確控制鹽的量。
減少外出進食研究顯示,餐廳就餐或點外賣通常要比自己做飯多攝入近一半的鹽和油,大家應盡量選擇在家就餐,必須外出就餐或點外賣時,也可主動提出“低鹽、少油”的要求。
閱讀食品標簽:購買食品時,仔細閱讀食品標簽,查看每份食物中的鈉含量。選擇低鈉或無鹽的食品選項,避免高鹽產品



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